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ライフハック

不眠症かも?寝つきが悪い理由は?今日から試せる簡単な改善策を紹介!

眠いのに寝れない
最近寝つきが悪いんだよなぁ

この記事を読んでいるあなたはきっと、寝つきの悪さや睡眠不足に悩んでいるはずです。

僕も昔はなかなか寝付けなくて悩んでいました。

特に、仕事が忙しい時期。
頭の中を考え事がぐるぐる回っていて、寝ようと思ってもなかなか寝れなかったんですよね。

こういった、寝つきが悪くその結果睡眠不足に陥ってしまっている方に向けて

  • 寝つきが悪い原因
  • 寝つきが悪いのを改善する対策
  • 今日からできる快眠法

を紹介していきます。

不眠症かも?寝つきが悪い原因3つ

自律神経が乱れていて副交感神経が優位でない

眠気がやってくるのはリラックスしている時、つまり交感神経よりも副交感神経が優位な時です。

交感神経系は、自律神経系の一つ。
「闘争と逃走の神経(英語ではFight and Flight)」などとも呼ばれるように、激しい活動を行っている時に活性化する。

副交感神経系は、自律神経系の一部を構成する神経系であり、コリン作動性である。
交感神経系と対称的な存在であり、心身を鎮静状態に導く。

引用:Wikipedia

ストレスや不安を抱えていると、自律神経が乱れてしまうことがあります。

そうすると、交感神経系から副交感神経系へのスイッチがうまく働かなくなり、眠気が訪れなくなってしまうわけです。

考え事をしてねれなくなってしまったという方は、このケースが多いです。

体内時計が乱れている

私たちの身体には、体内時計が備わっていて、昼間には活動し夜には睡眠をとるようになっています。

生物時計とは、生物が生まれつきそなえていると考えられる時間測定機構。体内時計、生理時計とも言う。生物の睡眠や行動の周期に影響を与える。

引用:Wikipedia

この睡眠にも関わる体内時計は、目から入る光によるコントロールを大きく受けています。

現代ではスマホが普及しているため、夜になっても光が目に入ってしまうんですよね。

そうすると、スマホの光の影響で、本来の体内時計のサイクルが乱れてしまい、眠るべき時間に眠たくならないといった現象が起こります。

その結果、朝起きる時間も遅くなってしまい、遅寝遅起きの負のスパイラルに陥ります。

不眠症や更年期障害といった病気または疾患である

様々な病気や疾患が原因で、睡眠に悩まされている人が多くいるのも事実です。

以下のような症状がある場合は、疾患、病気の可能性があるので、病院を受診しましょう。

  • 手足がムズムズする→むずむず脚症候群
  • 日中のテンションが低い→うつ病

不眠症や寝つきが悪いのを改善する対策3選

不眠症のような時や寝つきが悪い時にできる改善策を提示します。

毎日同じ時間に起きて、寝る習慣をつける

体内時計を整えて、毎日同じ時刻に起床、就寝するようにしましょう。
そして起きたらなるべく早く、太陽の光を浴びます。

陽の光を浴びると、体内時計はリセットされます。
体内時計がリセットされると、体内ではセロトニンが分泌され、夜になるとそれが睡眠に関わるメラトニンといったホルモンに変化し、眠気を促します。

まずは早寝早起きの習慣を身に着けること。
そうすれば、体内でのホルモンの循環が変化し、睡眠と覚醒のリズムが整えられるようになりますよ。

就寝前はリラックスし、眠気を妨げる行動はしない

眠気が訪れるのに必要なのは、副交感神経を優位にすること、すなわちリラックスすることが重要です。

それと同時に眠気を妨げるような行動はしないようにしましょう。

よくやりがちな眠気を妨げる行動を以下にまとめました。

  • 睡眠前のアルコール摂取
  • 睡眠前の過度な運動
  • 睡眠前の食事
  • 睡眠前に興奮する映画や本の鑑賞

こういった行動は眠気を妨げるので注意が必要です。

 

あなたは上記のリストに該当することを行なっていませんか?
もし眠気を妨げる行動を取っているなら、いますぐ改善するようにしましょう。

ベッドに入ってもねれない時に簡単にできる対策

上記の対策をしていても、なかなか寝付けないこともありますよね。
そういった場合の応急処置として、以下の方法を試してみてください。

僕も試して最も効果的だったのが「4-7-8呼吸法」です。

「4-7-8呼吸法」

  1. 息を完全に吐く
  2. 口を閉じて、鼻から息を吸う(4秒)
  3. 息を止める(7秒)
  4. 息を吐く(8秒)
  5. 繰り返す(3回)

これを行うことでリラックス効果が期待できます。

カウントダウン睡眠法もオススメ。

「カウントダウン睡眠法」

  1. 数字を100から1に向かって数える
  2. 3秒間かけて、1つの数字をカウントする
  3. 99, 98, ・・・・と数えていき、忘れたらまた100に戻る

これを繰り返しているうちに寝付いていると思います。

どうしても寝れない時は睡眠サプリに頼るのもあり

これまでは生活習慣を改善することで、眠気を促し睡眠をとるといった方法をご提案しました。

確かに、これだけの方法で寝つきが悪いのが改善できれば最適ですよね。

しかし実際のところ、そもそも生活習慣の改善をするのが難しいという方が、寝つきの悪さに苦しんでいるだろうと思います。

そういった時は、睡眠サプリを使用してみるのもありです。

生体内から睡眠を促していくことで、生活習慣の改善より早く睡眠につけるようになりますよ。